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La posture est importante lorsque vous travaillez devant un ordinateur. Une mauvaise posture peut entraîner des douleurs au cou, aux épaules, au dos et aux poignets. Pour éviter ces douleurs, il est important de bien positionner votre écran, votre chaise et vos jambes.
Le haut de l’écran doit être placé à la hauteur des yeux. Vous ne devez pas avoir à lever ou à baisser la tête pour regarder l’écran. Si l’écran est trop bas, vous pouvez utiliser un support ou un bras articulé pour moniteur.
La chaise doit être réglée de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol et vos genoux à un angle droit. Vos coudes doivent également être à un angle droit lorsque vous tapez sur le clavier. Si la chaise n’est pas réglable, vous pouvez utiliser un repose pied pour rehausser vos pieds ou un coussin pour soulager les lombaires.
Les jambes ne doivent pas être croisées. L’espace sous le bureau doit être dégagé.
Il est important de faire des étirements régulièrement lorsque vous travaillez devant un ordinateur. Les étirements aideront à prévenir les douleurs musculaires. Le secret est de ne pas rester trop longtemps dans la même position. Vous pouvez configurer une alerte pour vous rappeler de faire quelques étirements. Il vaut mieux prévenir que guérir.
Voici une vidéo pour compléter les exercices. Le mot « flemme » ne doit plus faire partie de votre vocabulaire. Allez-y doucement, n’allez pas vous faire un torticolis.
Le piège de l’atrophie musculaire : Le dossier de la chaise « éteint » les muscles stabilisateurs du dos et de la sangle abdominale. Plus on s’appuie, plus ces muscles s’affaiblissent, créant un cercle vicieux de dépendance au soutien artificiel.
Le raccourcissement du psoas : Rester assis fige le muscle psoas dans une position courte. Cela tire sur les vertèbres lombaires, fait basculer le bassin vers l’avant (antéversion) et provoque des douleurs chroniques au dos et aux hanches.
La compression circulatoire : Le bord de l’assise comprime les veines fémorales, freinant le retour veineux. De plus, la position assise bloque la descente du diaphragme, qui agit normalement comme une pompe pour aider le sang à remonter vers le cœur.
L’inefficacité cognitive : Contrairement aux idées reçues, le cerveau est moins performant assis. Le mouvement augmente le débit sanguin cérébral, favorisant la prise de décision et la créativité.
La sédentarité « sportive » : Une heure de sport après le travail ne suffit pas à annuler les effets délétères de 8 heures d’immobilité totale.
Le cœur est une pompe puissante pour envoyer le sang riche en oxygène vers les pieds (via les artères). Mais pour le retour (via les veines), le sang doit remonter contre la gravité. Contrairement aux artères, les veines n’ont pas de pompe centrale intégrée pour faire ce trajet retour.
En mouvement : Quand tu respires profondément, ton diaphragme descend et monte, créant un changement de pression dans ton abdomen qui « aspire » littéralement le sang des jambes vers le thorax.
Assis : La posture pliée comprime l’abdomen. Le diaphragme ne peut plus descendre correctement. Tu perds cette « pompe aspirante », ce qui réduit de moitié l’efficacité du retour veineux.
L’évolution a prévu un système ingénieux : chaque fois que tu contractes les muscles de tes jambes (en marchant ou en bougeant), ils écrasent les veines et poussent le sang vers le haut. C’est ce qu’on appelle la pompe musculaire.
Sur une chaise : Tes muscles sont totalement relâchés. Le sang n’est plus « poussé » et finit par stagner dans le bas des jambes par simple gravité.
À cause de cette stagnation, la pression monte à l’intérieur des veines. Les parois s’élargissent et les petites valves (les valvules) qui empêchent normalement le sang de redescendre ne se touchent plus.
Le sang reflue alors dans le mauvais sens.
C’est ce qui provoque les pieds qui gonflent en fin de journée (œdème) et, à terme, les varices (déformations permanentes des veines).
Les chaises gaming sous très prisés et sponsorisé par de nombreux youtubeurs. En réalité, les chaises gaming sont calquées sur les sièges baquets de voiture de sport. Dans une voiture de sport, c’est utile pour ne pas glisser de son siège dans les virages, mais ça n’a aucune utilité devant votre ordinateur. Au contraire, ça limite vos mouvements. Ce n’est donc pas recommandé.
Les sièges ergonomiques permettent de changer de position régulièrement, c’est préférable et c’est étudié pour. De plus, elles s’adaptent mieux à votre morphologie et ont souvent un dossier mech qui limite la sudation l’été.
Attention au grincement, si vous faites du stream, ça peut s’entendre dans le micro. Certaines chaises grincent plus que d’autres.
Voici un PDF plus complet sur l’ergonomie au bureau :
Voici un article pour préserver vos yeux :